انواع روغن خوراکی و تاثیر آن بر سلامتی

روغن خوراکی

روغن خوراکی و چربی سومین عنصر مهم غذای انسانی بعد از قندها و پروتئین هستند. در سبد غذایی خانواده ها جزء کالاهای ضروری محسوب می شوند. از آنجایی که علاوه بر تامین انرژی، حاوی اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی (A,K, E,D) هستند، نقش مهمی در تامین سلامت و ادامه حیات انسان دارند.

از آنجایی که روغن ها و چربی ها واسطه خوبی برای انتقال حرارت هستند، گرمای لازم برای پختن را به مواد غذایی می رسانند. همچنین سبب خوش طعم و لذیذ شدن، بهبود رنگ بافت غذا ها و ایجاد حس سیری می شوند. از نکات مهم در مورد مصرف چربی این است که نباید به دلیل ترس از افزایش چربی خون، تری گلیسیرید و کلسترول خون مصرف آنها را قطع کرد. باید در نظر داشته باشیم که بدن ما هر روز‌ به میزان مشخصی اسید چرب ضروری نیاز دارد. باید از غذا و خوراکی‌ها جذب کند چون نمی‌تواند آنها را تولید کند.

 حال موضوع مهم اینجاست که، برای جذب چربی‌های مفید در بدن و همچنین دور ماندن از مضرات چربی های غیر مفید بهترین روغن خوراکی کدام است؟ چرا که ریشه بسیاری از بیماری های قلبی و عروقی، سرطان و کبد چرب در نوع روغن مصرفی در خانواده هاست.

برای ارزیابی انواع روغن های خوراکی و مقایسه آنها با یکدیگر، ویژگی های زیر را در نظر می گیریم:

۱- میزان اسیدهای چرب ضروری موجود در روغن

۲- میزان چربی های غیر اشباع نسبت به چربی های اشباع در روغن ( یعنی اینکه چقدر برای قلب مفید است)

۳- تأثیر روغن بر کلسترول خون (یعنی آیا کلسترول خون را افزایش می دهد یا کاهش، مخصوصا در افراد دچار چربی خون بالا )

۴- طعم و بوی روغن

۵- وجود بقایای آفت کش ها در روغن در طی فرآیند تولید آن

۶- تاثیر گذاری روش های فرآیند روی ارزش تغذیه ای روغن

۷- توجه به نقطه دود روغن در مصارف سرخ کردنی

۸- سایر فواید روغن

انواع چربی‌ها در روغن های خوراکی

روغن‌های خوراکی بر اساس انواع آن‌ها و نحوه‌ی تولید آن‌ها نوع و میزان چربی متفاوتی دارند.

چربی ترانس (trans fats)

بدترین نوع چربی، چربی ترانس است. این نوع چربی فاقد مزایای سلامتی است و باید در رژیم غذایی خود از آن پرهیز کنید. در بسیاری از کشورها از جمله آمریکا مصرف این نوع چربی ممنوع شده است.

چربی ترانس یک محصول جانبی فرآیند هیدروژناسیون است. عمل هیدروژن کردن برای بالا بردن نقطه ذوب روغن‌های مایع گیاهی جهت افزایش ماندگاری و پایداری‌شان انجام می‌شود.

بهتر است بدانیم چربی ترانس در کدام از یک از روغن‌های خوراکی وجود دارد. چربی ترانس در روغن‌های شیرینی‌پزی، روغن‌های نباتی جامد، غذاهای حاضری مانند سیب‌زمینی سرخ شده، فست فود‌ها و … یافت می‌شود.

خوردن غذاهای شامل چربی ترانس باعث افزایش کلسترول بد خون و کاهش کلسترول خوب خون می‌شود. این چربی ها یکی از عوامل بیماری‌های قلبی ، سکته مغزی، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن هستند.

چربی ترانس

چربی اشباع شده (saturated fats)

چربی اشباع شده

آیا چربی اشباع برای بدن خطرناک است؟

استفاده از چربی اشباع در غذا می‌تواند میزان کلسترول کل را در بدن بالا ببرد و حتی تا حدودی سبب افزایش کلسترول بد خون شود.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند میزان چربی اشباع را تا کمتر از ۱۰ درصد کالری در روز کاهش دهید. البته تعدادی گزارشات نیز وجود دارند که ثابت می‌کند ارتباطی بین مصرف چربی‌های اشباع شده و بیماری‌های قلبی وجود ندارد.

پژوهشگران هنوز بطور قطع از ضرر یا عدم ضرر چربی‌های اشباع شده مطمئن نیستند. تمام توصیه‌ها برای کاهش میزان مصرف و جایگزین آن با چربی‌های اشباع نشده است.

از میان روغن‌های گیاهی، روغن‌های نارگیل و خرما بیشترین میزان چربی‌های اشباع شده را دارند.

چربی‌های اشباع نشده و غیراشباع (monounsaturated and polyunsaturated fats)

دو دسته از چربی‌های مفید وجود دارند: چربی‌های اشباع نشده و غیر اشباع. چربی‌های خوب در دمای اتاق بصورت مایع هستند نه جامد!

این حقیقت که چربی‌های اشباع نشده می‌توانند برای سلامتی مفید باشند. نتیجه مطالعه هفت کشور است که در دهه ۱۹۶۰ انجام شده است.

این تحقیقات گسترده نشان داد که مردم کشور یونان و بقیه مناطق مدیترانه با وجود رژیم غذایی پرچرب از لحاظ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در شرایط کم ریسک تری قرار دارند.

گرچه هنوز بصورت دقیق مشخص نیست مصرف چه میزان از چربی‌های اشباع نشده در روز برای سلامتی خوب است. اما انستیتو‌های پزشکی توصیه می‌کنند تا حد امکان از چربی‌های اشباع نشده بجای چربی‌های اشباع شده و ترانس استفاده کنید.

چه خوب است که بدانید روغن زیتون بیشترین میزان چربی‌های اشباع نشده را در بین روغن‌های گیاهی دارد.

چربی غیر اشباع

انواع روغن خوراکی :

_ روغن نباتی (گیاهی)

این روغن که اغلب از دانه گیاهان گرفته شده و به دو دسته جامد و مایع تقسیم می شوند. مانند: روغن زیتون، سویا، کنجد، آفتابگردان و…. . روغن های گیاهی امروزه اغلب از گیاهانی همچون سویا، نارگیل، آفتابگردان، کلزا(کانولا)، بادام زمینی، پنبه دانه، گردو، آوواکادو، هسته پالم، ذرت، زیتون، کنجد و… و یا مخلوطی از آنها تولید می گردد.

برخی از این روغنها روغن های سردی هستند که بیش از اینکه کاربرد خوراکی داشته باشند کاربرد صنعتی دارند. بعضی دیگر در گذشته برای جلا دادن در صنایع چوبی، تولید روغن چراغ، شمع و… مورد استفاده بوده. بعضی از گیاهان این روغن ها سمی بوده که امروزه با اصلاحات ژنتیکی آنها را تبدیل به روغن خوراکی کرده اند. لذا فقط برخی از این روغن ها مناسب پخت و پز و سرخ کردن هستند.

۲- روغن آفتابگردان

روغن این گیاه گرم و خشک است. نقطه دود روغن آفتابگردان حدود ۲۴۶ درجه‌ سانتی‌گراد است و به همین دلیل نیز برای سرخ کردن مواد غذایی بسیار مناسب است.

اما فقط مقدار کمی از این روغن در روغن های صنعتی وجود دارد. بیشتر محتوای این روغنهای صنعتی از پارافین خوراکیست که باعث افزایش کلسترول و چربی خون می شود که کشنده است.

۱- روغن سویا

تولید روغن سویا در ایران همراه با تدابیر حفاظتی نیست. اسیدهای چرب اشباع شده ی اضافی آن گرفته نمی شود. دستگاههای تصفیه و بخصوص مراحل‏ بعد از بی بو کردن از فولاد زنگ نزن نیست‏.

سویا حاوی مقادیر زیادی مواد ضد مغذی است که از جذب پروتئین جلوگیری می کنند. باعث ایجاد و حاد شدن مشکلات پانکراس از جمله سرطان پانکراس می شود. همچنین مطالعات انجام شده  از تاثیر ایزوفلاوونوئیدهای سویا در اختلال عملکرد تیروئید و ایجاد گواتر خبر می‌دهند.

 و دیگر اینکه سویا حاوی هماگلوتنین است. این ماده باعث تشکیل لخته خون و تحریک چسبیدن گلبولهای قرمز به یکدیگر شده که نه تنها باعث مشکلات قلبی عروقی می شود بلکه باعث کاهش اکسیژن رسانی به بافت ها نیز هست.

 ۳- روغن کانولا(کلزا)

این روغن دارای فوایدی مانند امگا۳ و اسید های چرب مفید بوده و چربی اشباع شده ی پایینی دارد. روغن کلزا فاقد کلسترول بوده و نسبت به همه روغن‌های خوراکی در جهان کم‌ترین چربی اشباع را دارد. روغن کلزا سرشار از دو نوع اسید چرب است که برای بدن انسان حکم کیمیا را دارد. چون این دو نوع اسید در بدن تولید نمی‌شوند. اولی «اسید آلفا لینولنیک» است که از بدن در مقابل حملات قلبی حفاظت کرده. موجب کاهش کلسترول بد بدن می‌شود. اسید چرب بعدی «اسید لینولئیک» یک اسید چرب امگا ۶ است. این اسید برای مغز بسیار مفید است و در رشد نوزادان نقش بسزایی دارد. هر دو این‌ها برای بدن ضروری هستند و هر دو در گروه چربی‌های سالم غیراشباع قرار دارند.

اما متاسفانه امروزه بیش از ۹۰ درصد دانه های کانولا دستکاری ژنتیکی شده است. بطوریکه تاثیرات مخربی بر روی سلامتی ما می گذارد. گزارش ها حاکی از آن است که تاثیرات زیادی بر روی کلیه، کبد و اعصاب می گذارد. این مسائل نیز در ارتباط با تاثیرات سؤ روغن های دیگر نظیر ذرت و سویا مشهود است.

همچنین برخی از انواع روغن کانولا با روش های پردازشی بسیار غیر طبیعی تولید شده است که شامل گرما، دئودورانت و محلول سمی هگزان بوده. مقدار زیادی چربی ترانس در طول این فرآیند در این روغن شکل می گیرد.

۵- روغن هسته انگور

روغن هسته انگور به روغن زیتون شباهت زیادی دارد و برای مصارف خوراکی و پخت و پز مورد استفاده قرار می گیرد.

در این روغن ماده‌ای به نام رزوراترول وجود دارد که یکی از پلی‌فنول‌های بسیار قوی و با اهمیت در رژیم غذایی بوده. می‌تواند از بسیاری بیماری‌ها از جمله بیماری‌های چشمی، قلبی، کلیه و دیابت پیشگیری کند.

روغن هسته انگور نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارد. دمای پخت بالا را می‌تواند تحمل کند و تغییر ناخوشایندی در ساختمان آن به وجود نمی‌آید.

این روغن هیچ بو و مزه‌ای ندارد و برای افرادی که بوی روغن زیتون را دوست ندارند، مقبولیت بیشتری دارد. البته باید بدانید که محتوای آنتی‌اکسیدانی آن نیز بیشتر از روغن زیتون است.

۴- روغن هسته پالم

دومین روغن نباتی جهان از نظر تولید روغن پالم است. هسته پالم حاوی  اسیدهای اشباع بسیار مضریست. جامد بودن این روغن موجب تمایل به رسوب چربی در جدار عروق می شود. مصرف آن در دراز مدت باعث بالا رفتن کلسترول خون می گردد. روکشهای کاکائویی مواد غذایی(بستنی، کیک، تافی، پیراشکی و…)  که بر پایه روغن نارگیل و هسته پالم تولید می شوند، جزء مضرترین و بی کیفیت ترین روغنها هستند.

روغن ذرت

۶- روغن ذرت

ذرت یکی از محصولات کشاورزی است که در ایران و بسیاری از کشورهای خارجی در حجمی انبوه کشت می‌شود. به دلیل میزان بالای کشت و فراوانی ذرت، محصولاتی که از این گیاه بدست می‌آیند. قیمت بسیار مناسبی دارند. روغن ذرت از جوانه گیاه ذرت گرفته شده و یکی از پرمصرف‌ترین روغن‌های گیاهی است.

روغن ذرت بوی ملایمی داشته و به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارد، برای مصارف غذایی و سلامت بدن بسیار مفید است. روغن ذرت دارای نقطه دود بالایی است و در برابر اکسیداسیون پایداری زیادی دارد. همین امر باعث شده تا به اولین انتخاب برای پخت غذا و تهیه سالاد تبدیل شود.

 ۷- روغن زیتون

روغن زیتون از بهترین روغن هاست. از سالها پیش مزایای این روغن برای سلامتی انسان شناسایی شده است. زیتون به خودی خود دارای خواص بسیاریست و زمانی که به شکل عصاره و روغن در می‌آید هم خواص خود را حفظ می‌کند. روغن زیتون چربی اشباع نشده تک زنجیره ای دارد که برای سلامتی بدن بسیار مفید است و  می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل امراض قلبی و سرطان را کاهش دهد و به افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی ما کمک کند.

 روغن زیتون در انواع بکر(با بو) و تصفیه شده(بی بو) تولید و عرضه می‌شود. روغن زیتون فرا بکر که در واقع روغن زیتون تصفیه نشده است حاصل از اولین مرحله پرس یا سایر روش‌های مکانیکی از میوه زیتون بدون استفاده از حرارت و حلال بوده و طعم و بوی واقعی زیتون و بالاترین کیفیت و بیشترین میزان ویتامین ها و مواد معدنی را دارد و به رنگ طلایی سبز دیده می شود و عطر مشخصی دارد. روغن زیتون بدون بو تصفیه شده است و در این فرآیند تصفیه و خالص شدن میزان زیادی از موارد ترکیبات اصلی و عطر آن از بین میرود و بسیاری از چربی های مفید برای سلامت قلب را از دست می دهد.

مقاومت روغن زیتون در دماهای بالا، کم است و از آنجا که روغن زیتون روغن ضد سرطانی است، وقتی درجه حرارت زیاد ببیند مواد مفید و مغذی آن از بین میرود و برای مصارف سرخ‌کردنی با دمای بالا مجاز نیست و بهتر است بیشتر برای سالاد و پخت و پز از آن استفاده شود. اگر می‌خواهید از روغن زیتون برای مصارف سرخ کردنی استفاده کنید، باید به دنبال روغن زیتون خالص باشید. هر چه میزان خلوص روغن زیتون بیشتر باشد، احتمال بالا رفتن نقطه دود آن هم بیشتر است.

۸- روغن کنجد

روغن کنجد در بین روغن های خوراکی به ملکه ی روغن ها مشهور است زیرا چربی غیراشباع این روغن زیاد است از پایدارترین و بهترین روغن‌های خوراکیست. روغن کنجد هم مانند روغن زیتون فرابکر در فرآیند شیمیایی به وجود نمی آید. روغن کنجد سرشار از آنتی اکسیدان ها و املاح معدنی مثل منیزیم، مس، آهن و کلسیم است. از آنجا که رنگ این روغن تیره تر است خاصیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد.

روغن کنجد غنی از ویتامین E بوده و معمولا برای پخت و پز و سالاد استفاده می شود، البته امروزه می توانید روغن کنجد های خالص را هم در بازار پیدا کنید و از آنجایی که تا حدودی می تواند دمای بالا را تحمل کند برای سرخ کردن های با حرارت ملایم نیز می توان از آن استفاده کرد.

برای تهیه ی محصولات کنجدی و عرقیجات شیرحسین اینجا را کلیک کنید.

روغن کنجد
روغن ارده 1 لیتری

۹- روغن ارده کنجد

چربی‌ها انواع مختلفی دارند که در طب از آن‌ها به عنوان چربی مضر یا چربی سالم یاد می‌شود. روغن ارده کنجد، سرشار از چربی‌های دارای حلقه اشباع نشده و غیر اشباع است که این موضوع در سطح بالایی بر سلامت قلب موثر واقع می‌شود. این موضوع در کنترل میزان کلسترول و چربی بد ارگان‌های بدن نیز موثر است.

استفاده از روغن ارده کنجد برای درمان و پیشگیری بیماری‌ها از دوران آشوریان در ایران رواج داشته است. این قوم به واسطه شناخت روغن کنجد از آن برای درمان بیماری به صورت پماد، دارو و نیز به عنوان یکی از مواد غذایی استفاده می‌کردند.

روغن ارده کنجد به واسطه خاصیت چربی غیراشباع آن و نیز وجود ویتامین‌های گروه E ،K و غنی بودن از آنتی‌اکسیدان برای پوست صورت بسیار مفید است. وجود اسید چرب امگا ۶ نیز روغن ارده کنجد را از لحاظ درمانی مورد توجه متخصصین طب سنتی قرار داده است.

برای مشاهده و خرید روغن های خوراکی اینجا را کلیک کنید.

_ روغن حیوانی

روغن های خوراکی روغن هایی با منشأ حیوانیست که می توان از روغن شحم، روغن زرد گاوی، روغن دنبه، روغن گوسفندی، روغن میشی و … نام برد. اغلب روغن های حیوانی از شیر گاو، گوسفند، میش، بز و یا از ترکیب شیر گاو و گوسفند تهیه می‌شود. طریقه سنتی تهیه این روغن از نوعی کره محلیست که از به هم زدن دوغ در مشک ایجاد می‌شود.

ابتدا ماست را دوغ کرده دوغ را درون مشک میریزند و پس از تکان دادن مشک، گویچه های روغنی کره به یکدیگر چسبیده و آن را از دوغ جدا می‌کنند. سپس کره را درون دیگ‌های بزرگ به ملایمت حرارت می‌دهند تا آب کره تبخیر شود و روغن آن که چربی حیوانی است باقی بماند. این روغن در مقایسه با کره های صنعتی پر چرب تر بوده و خواص تغذیه‌ای بیشتری نیز دارد. رنگ، عطر و طعم این روغن ها بسته به نوع و کیفیت علف های که دام مصرف می کند متفاوت است.

۲- روغن زرد گاوی 

روغن زرد گاوی  که اصطلاحاً به آن روغن حیوانی، روغن گاوی و یا بخاطر زرد رنگ بودن آن به روغن زرد نیز معروف بوده و از آنجایی که روغنی خالص است و هیچ گونه روغن های هیدروژنه در آن وجود ندارد و شامل چربی های ترانس دار هم نمی شود، یک روغن همه کاره در آشپزخانه است و باید قطعاً آن را در آشپزخانه خود داشته باشید.

از روغن اصیل حیوانی می توان برای سرخ کردن مواد غذایی، روی برنج و حتی خوردن با نان به جای کره در یک صبحانه سالم استفاده کرد. روغن گاو تمام مواد مغذی لازم را همراه با خواص ضد ویروسی, آنتی اکسیدان, ضد قارچی و ضد باکتریایی دارد. این روغن دارای چربی پایین تری نسبت به کره بوده و اگر با کلسترول مشکل دارید گزینه سالم تری است و به همین دلیل هضم آسان تری دارد و می تواند به کاهش التهاب و بهبود سیستم گوارشی کمک کند.

روغن حیوانی نقش مهمی در عملکرد تقویت سیستم ایمنی بدن و تامین ویتامین های ضروری نظیر ویتامین a،d،e و k، تامین انرژی ضروری جهت انجام عملکرد های حیاتی و عملکرد سیستم ایمنی قلب، مغز و استخوان ایفا می کند و دارای خواص ضد سرطانی و ضد التهابیست.

 روغن زرد یکی از رایج ترین درمان های طبیعی برای سوختگیست و بسیار برای پوست و زیبایی چهره مفید بوده و همچنین باعث کاهش التهاب و تورم پوست میشود و آن را نرم ،مرطوب و زنده نگه می دارد.

۱- روغن شَحم گاو 

به روغن چربی اطراف قلوه‌گاه گاو می‌گویند که روغن بسیار لطیفیست و زود آب می‌شود. در اطراف قسمت ‌های مختلف بدن گاو چربی ‌های خاصی شکل می گیرد که به آنها پیه یا پی گفته می ‌شود. در طب سنتی ایران و طب اسلامی به خوردن روغن ‌هایی که منشأ حیوانی دارند بسیار تأکید و سفارش شده است و در میان پیه ‌ها، پیه­‌ی قلوه ‌گاه چون لطافت بیشتری دارد همواره مطلوب ‌تر بوده و از اهمیّت خاصی برخوردار است.

از جمله خواصی که برای روغن پیه‌ی قلوه‌گاه گاو گفته شده، رشد عضلانی بدن، منبع تولید انرژی و توان بسیار عالی، تناسب اندام، کاهش فشار خون، آب کردن چربی های زیر شکم و تقویت کننده بسیار مؤثر سیستم دفاعی بدن است.

۳- روغن گوسفندی و میشی

این دو روغن خواص مشابهی داشته و تا حدود زیادی خواص آنها شبیه روغن زرد گاوی است. یکی از مهمترین خواص روغن گوسفندی استخوان سازی بوده.

از دیگر خواصش می توان به کاهش غلظت خون، کاهش چربی‌های زاید شکم، شادابی و سفیدی پوست، سم زدایی، کمک به هضم غذا و افزایش ترشح اسید معده و بیشتر شدن گوارش غذا، کاهش وزن، افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد و کمک به سوزاندن چربی ها اشاره کرد.

روغن دنبه

۴- روغن دنبه 

روغن دنبه از پی یا چربی گوسفند که در قسمت دم او بوده تهیه می شود. این روغن در قدیم طرفداران بسیاری داشته و ارزش بیشتری برای دنبه قائل بوده اند به طوریکه تا چند دهه پیش دنبه از گوشت گران‌تر بود. در طب قدیم طبیعت غذاها به سرد و گرم تقسیم می‌شود و طبیعت انسان با مواد غذایی گرم سازگار است. از آنجایی که روغن دنبه دارای طبیعت گرم است برای بدن مفید بوده و برخلاف روغن‌های صنعتی که به روغن نباتی(مایع و جامد) معروفند نه تنها چاق کننده نیست بلکه خاصیت لاغر کنندگی دارد و روغن هایی که طبیعتی سرد دارند برای مصارف صنعتی مفید است.